骨粗鬆症（こつそしょうしょう）ってどんな病気？

〜女性に多い理由と、今日からできる4つの予防法〜

皆さんは「骨粗鬆症（こつそしょうしょう）」という言葉を聞いたことがありますか？
最近はテレビや健康診断でもよく耳にする病気です。

骨粗鬆症は、骨の中がスカスカになり、ちょっとした転倒や衝撃でも骨折しやすくなる状態のことをいいます。特に「歳をとると骨が弱くなる」というイメージを持っている方も多いと思いますが、実は年齢だけが原因ではありません。女性の場合は閉経後のホルモンバランスの変化も大きく関係しています。

今日は、骨粗鬆症になりやすい理由や、整体院でもよくご相談いただく「予防法」について、わかりやすくお話しします。

なぜ女性は骨粗鬆症になりやすいの？

骨は、日々「壊しては作り直す」というサイクルを繰り返しています。これを「骨の新陳代謝」といいます。

特に女性の骨を守ってくれているのがエストロゲンという女性ホルモンです。
エストロゲンは、骨の新陳代謝のバランスを保つ大切な役割を持っています。ですが、閉経を迎えるとこのホルモンの分泌が急激に減ってしまい、骨の新陳代謝のバランスが崩れてしまいます。

その結果、骨がどんどん弱くなり、骨折しやすい状態になってしまうのです。

特に注意が必要なのは「背骨の圧迫骨折」や「大腿骨（太ももの付け根）骨折」です。骨粗鬆症による骨折は、転倒やくしゃみ、重い荷物を持っただけでも起きる場合があります。

骨粗鬆症を防ぐ４つのポイント

骨粗鬆症は「年齢のせい」と諦めなくても大丈夫です。
日々の生活習慣を見直すことで、骨の健康を守ることができます。ここでは整体院でもアドバイスしている４つのポイントをご紹介します。

食事から骨を強くする！

骨の材料になる「カルシウム」はもちろん大切ですが、カルシウムだけでは骨を強く保つことはできません。
実は「ビタミンD」と「ビタミンK」も一緒にとることで、骨の健康をサポートしてくれます。

• カルシウム：牛乳、ヨーグルト、小魚、大豆製品など
• ビタミンD：鮭、サバ、きのこ類、日光浴
• ビタミンK：納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど

骨を作るためには、バランスよく栄養をとることが大切です。特に朝ごはんと昼ごはんをしっかり食べることで、骨への栄養補給がスムーズになります。

運動で骨に刺激を！

骨は「負荷（ふか）」がかかることで強くなる性質があります。運動不足になると骨への刺激が減ってしまい、骨が弱くなりやすいのです。

おすすめはウォーキングや軽いジャンプ、スクワットなど、自分の体重を使った運動です。無理なく続けられる運動習慣を作ることで、骨の強さを保つことができます。

また、整体やストレッチで「正しい姿勢」を整えておくことも、骨や関節に余計な負担をかけずに安全に運動するポイントです。

質の良い睡眠が骨を育てる！

実は「骨を修復・再生するホルモン」は、寝ている間に多く分泌されます。
特に深い眠りの時間に出る成長ホルモンは、骨の再生や体の修復にとても大切な働きをしています。

夜しっかり眠るためには、日中にセロトニンというホルモンをしっかり分泌することが重要です。セロトニンは太陽の光を浴びたり、軽い運動をすることで活発になります。そして夜になるとセロトニンはメラトニンという睡眠ホルモンに変わり、スムーズに眠りにつく手助けをしてくれます。

• 朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる
• 昼間は軽く体を動かす
• 夜はスマホやテレビの光を控えめに

これだけでも、骨の健康に関わるホルモンの分泌リズムが整いやすくなりますよ。

骨密度を知ろう！

今の自分の骨の状態を知ることも予防の第一歩です。
骨粗鬆症は痛みが出るまで気づかない方も多いため、骨密度検査を受けて自分の骨の状態を確認しておくと安心です。

整体院では、姿勢や筋力のバランスを整えて転倒予防のサポートも行っています。骨折リスクを減らすためにも、定期的に体のケアをしていくことが大切です。

病院で骨粗鬆症の薬を処方してもらう！

もし検査で「骨密度が低い」と診断された場合、薬による治療が選択されることもあります。

骨粗鬆症のお薬には、大きく分けて２つの役割があります。

① 骨の破壊（吸収）を抑える薬
　→ 骨がどんどん壊れるのを防ぎ、骨密度の減少を食い止めます。
　有名なのはビスホスホネート製剤やSERM（選択的エストロゲン受容体モジュレーター）などです。女性ホルモンに似た働きをする薬もあります。

② 骨を作る（形成）力を高める薬
　→ 骨を新しく作るスピードを上げるお薬です。
　例えば副甲状腺ホルモン製剤（PTH製剤）などがあります。

薬は骨密度や年齢、生活状況によって種類が変わります。病院で医師が診断し、あなたに合った治療法を提案してくれます。

薬だけでなく、食事や運動も大切にしながら、総合的に骨を守ることが大事です。

まとめ

骨粗鬆症は「年齢や体質だから仕方ない…」と思われがちですが、
実は日々の生活習慣を整えることで、しっかり予防できる病気です。

必要に応じて薬のサポートを受けつつ、
「食事」「運動」「睡眠」を見直すことで、骨の健康を守り、将来の骨折リスクを減らすことができます。

当院では、骨を守るための正しい姿勢や運動方法のアドバイスも行っています。
「いつまでも元気に動ける体」を目指して、今日から骨の健康づくりを始めてみませんか？

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

「プロテイン＝太る」は誤解！中高年こそ必要なタンパク質の話

札幌市東区の整体院「Conditioning Gym CoAbility」です！

年齢を重ねると「最近、疲れやすい」「階段を登るのがつらい」「筋力が落ちた気がする」と感じる方が多いのではないでしょうか。

実はこれ、体のタンパク質不足が原因かもしれません。
タンパク質は、筋肉はもちろん、内臓、皮膚、髪、爪など、体を作るために欠かせない栄養素です。特に中高年になると、筋肉が減りやすく、体力や代謝も落ちやすいのが現実です。

食事だけで足りていると思っていませんか？

では、実際どのくらいのタンパク質が必要なのでしょう？

健康を維持するためには、体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質が目安です。
例えば体重60kgの方なら、1日60〜72gが必要です。

この量を食事だけで補うのは、意外と大変です。

例を挙げると…

• 鶏むね肉なら約300g
• 卵なら約6個
• 納豆なら約4パック

これを毎日食べ続けるのは、なかなか現実的ではありません。特に、

• 朝はパンとコーヒー
• 昼は麺類中心
• 夜はおかず少なめごはん多め

こんな食生活では、ほとんどの方がタンパク質不足に陥っています。

「プロテイン＝太る」は誤解！

ここで「じゃあプロテインを飲めば？」という話になると、よく聞くのが

「プロテインって太るんでしょ？」という疑問。

ですが、これは大きな誤解です！

プロテインは「筋肉ムキムキになる魔法の粉」ではなく、食事で足りないタンパク質を補う食品です。1杯あたりのカロリーは約100kcal前後。おにぎりや菓子パン1個よりずっと低カロリーです。

むしろタンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が落ちて太りやすい体になるケースも珍しくありません。

筋肉は「貯金」ができない

筋肉は、一度つけたら安心というわけではありません。
食事からしっかりタンパク質を取らないと、日々少しずつ減っていきます。

筋肉が減れば、

• 疲れやすくなる
• 階段や坂道がきつくなる
• 転倒や骨折のリスクが上がる

といったトラブルが増えてしまいます。

プロテインは中高年の“サポート役”

「忙しくて食事を整えるのは難しい」「朝は食欲がない」という方にも、プロテインは手軽にタンパク質を補う方法です。
ただし、基本は毎日の食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などの食品を意識して取り入れるのが健康の土台です。

その上で「足りない分」を補うサポート役として、プロテインはとても便利です。

• 忙しい朝の栄養補給に
• 運動後の体づくりサポートに
• 間食代わりの栄養補給に

上手に取り入れることで、年齢に負けない体作りがしやすくなります。

まとめ

プロテインは、アスリートや若い人だけのものではありません。
中高年こそ、元気に動き続ける体のために必要な「栄養サポート」です。

「太るかも…」と心配して避けるのではなく、食事で足りないタンパク質を無理なく補い、健康維持に役立ててください！

当院では、体の痛みや不調の施術はもちろん、栄養に関するご相談も受け付けております。
お悩みの方は、ぜひご相談いただければと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

頭痛について

「病院で薬をもらっても、頭痛が良くならない……」そんな悩みを抱えていませんか？

頭痛にはさまざまな種類があり、生活習慣や環境が影響していることも多くあります。今回は、薬に頼らずに頭痛を和らげるための生活習慣の見直しや温熱療法について、分かりやすくご紹介します。

生活習慣を見直す

頭痛の原因には、睡眠不足、食生活の乱れ、ストレス、運動不足などが関係していることが多いです。これらを改善することで、頭痛の頻度を減らすことができます。

① 睡眠の質を上げる

睡眠不足や寝る時間がバラバラだと、自律神経が乱れ、頭痛が起こりやすくなります。次のポイントを意識してみましょう。

• 毎日同じ時間に寝る・起きる（休日もできるだけ一定に）
• 寝る1時間前はスマホやPCを見ない（ブルーライトが睡眠の質を低下させる）
• カフェインやアルコールを控える（寝つきが悪くなる原因）
• 適度な運動をする（ウォーキングなど軽い運動が◎）

② 頭痛を引き起こす食べ物に注意！

食事の内容によっても、頭痛が起こりやすくなることがあります。特に、以下の食品は片頭痛を引き起こしやすいと言われています。

✖ 避けた方がいい食品

• チーズやワイン（チラミンという成分が血管を拡張）
• インスタント食品・スナック菓子（グルタミン酸ナトリウムが影響）
• 人工甘味料（アスパルテーム）（片頭痛を悪化させる可能性）

◎ 積極的に摂りたい食品

• マグネシウムが豊富な食べ物（ナッツ・バナナ・ほうれん草）
• オメガ3脂肪酸を含む食品（青魚・亜麻仁油・くるみ）
• 水分をこまめに摂る（脱水が頭痛を引き起こすことも）

③ 適度な運動で血流改善！

運動不足になると、血流が悪くなり、頭痛が起こりやすくなります。特にデスクワークが多い人は、こまめに体を動かしましょう。

🔹 おすすめの運動

• ウォーキング（1日20～30分）：血流改善＆リラックス効果
• ヨガ・ストレッチ：首や肩の緊張をほぐす
• 軽い筋トレ（スクワット・プランク）：姿勢改善にも効果的
• 深呼吸：リラックス効果と首肩の緊張をほぐす

「激しい運動をすると頭痛が悪化する」という人もいるので、自分に合った強度で行いましょう。

④ ストレスをためない工夫をする

ストレスは片頭痛や緊張型頭痛の大きな原因の一つです。次のような方法で、ストレスを軽減してみましょう。

　 ストレス対策

• 深呼吸や瞑想をする（1日5分でOK）
• アロマを活用（ラベンダー・ペパーミントが頭痛に効果的）
• 気持ちをノートに書く（ストレスの整理ができる）

温熱療法で頭痛を和らげる

「肩や首のこりが原因で頭痛が起きる」という場合は、温めることで血流を良くし、痛みを和らげることができます。

① ホットタオルで首・肩を温める

やり方

1. タオルを水で濡らし、軽く絞る
2. 電子レンジで約1分加熱
3. 首や肩に当てて10～15分リラックス

タオルが冷えてきたら、もう一度温めて繰り返すとより効果的です。

② お風呂にゆっくり浸かる

ポイント

• 40℃くらいのお湯に15分ほど入る（熱すぎると逆効果）
• 肩までしっかり浸かる（血流が改善し、リラックス効果アップ）
• エプソムソルト（硫酸マグネシウム）を入れると、さらに筋肉の緊張が和らぐ

③ 温湿布やカイロを活用する

市販の温湿布やカイロを使って、首や肩を温めるのもおすすめです。

• 温湿布（めぐリズムなど）を使う
• 肩や首に貼るカイロを使う（低温やけどに注意）

まとめ

病院の薬を飲んでも頭痛が治らない場合は、生活習慣を見直し、温熱療法を取り入れてみるのがおすすめです。

🔹 生活習慣の改善ポイント

• 睡眠のリズムを整える（夜更かしはNG）
• 食事に気をつける（マグネシウムやオメガ3を意識）
• 適度な運動をする（ウォーキング・ヨガがおすすめ）
• ストレスを溜めない工夫をする（瞑想・アロマを活用）

🔹 温熱療法の活用法

• ホットタオルで首・肩を温める
• お風呂にゆっくり浸かる（40℃で15分）
• 温湿布やカイロで温める

頭痛に悩んでいる方は、ぜひ今日から試してみてください！


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

体温について

私たちの体温は、健康状態を大きく左右する要素の一つです。
しかし、現代人の多くは低体温傾向にあり、さまざまな体調不良の原因となっています。
体温を適切に維持し、上げることで、免疫力の向上や代謝の活性化、自律神経のバランス調整など、多くの健康効果が期待できます。
今回は、体温を上げることの重要性と、その具体的な方法について解説します。

体温が低いとどうなる？

通常、健康な成人の平均体温は36.5〜37.0℃とされています。
しかし、現代では35℃台の低体温の人も増えており、それが体調不良の原因となることがあります。
では、体温が低いとどのような影響があるのでしょうか？

1. 免疫力の低下

体温が1℃下がると、免疫力は約30％低下すると言われています。
これは、白血球の働きが弱まり、ウイルスや細菌に対する防御力が落ちるためです。
その結果、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

2. 血流の悪化と代謝の低下

体温が低いと血流が滞りやすくなります。
血液は酸素や栄養を全身に運ぶ役割を担っているため、血流が悪くなると、エネルギー生産が低下し、冷えや疲労感、肩こり、頭痛などの症状が現れます。
また、代謝が低下することで脂肪が燃焼しにくくなり、太りやすくなる原因にもなります。

3. 自律神経の乱れ

体温が下がると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
特にストレスを感じやすくなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。
自律神経の乱れは、ホルモンバランスの崩れや精神的な不調にもつながります。

4. 認知機能の低下

脳は血流によって酸素や栄養を受け取っています。
体温が低下すると血流が悪くなり、脳の機能が低下しやすくなります。
その結果、集中力の低下や記憶力の減退などの影響が出る可能性があります。
特に高齢者においては、低体温が認知症リスクを高める要因の一つとも考えられています。

体温を上げるメリット

では、体温を上げることでどのようなメリットがあるのでしょうか？

1. 免疫力が向上し、病気に強くなる

体温が1℃上がると、免疫力が5〜6倍に向上すると言われています。
体温を適切に維持することで、風邪やインフルエンザだけでなく、がんや生活習慣病の予防にもつながる可能性があります。

2. 血流が改善し、冷えや肩こりが解消

体温が上がると血管が拡張し、血流がスムーズになります。
これにより、冷え性の改善や肩こり、腰痛の軽減が期待できます。
また、血液の循環が良くなることで、肌のターンオーバーも促進され、美肌効果も期待できます。

3. 代謝が活性化し、ダイエット効果が高まる

体温が上がると、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体になります。
特に、筋肉量が増えることで体温が上がりやすくなるため、運動習慣を取り入れることがダイエットには効果的です。

4. 自律神経が整い、ストレス軽減や睡眠の質向上

体温が適切に保たれると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
これにより、ストレスが軽減され、リラックスしやすくなります。
また、深部体温が一時的に上昇した後に下がることで、入眠しやすくなり、質の良い睡眠がとれるようになります。

体温を上げるための具体的な方法

日常生活の中で、体温を上げるためにできることを挙げてみました。

1. 適度な運動を習慣にする

運動は体温を上げる最も効果的な方法の一つです。
特に、筋肉を使うことで熱が生産されるため、ウォーキングやストレッチ、筋トレなどを取り入れると良いと思います。
スクワットなどの下半身の筋トレは、熱を生産しやすく、冷え性対策にもなります。

2. 体を温める食事を意識する

食事の内容によっても体温は変わります。
特に、生姜、にんにく、唐辛子、根菜類（にんじん、ごぼう、大根など）、発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト）などは体を温める効果があります。
また、冷たい飲み物や食べ物を控え、温かいスープやお茶を飲むこともおすすめです。

3. お風呂に浸かる

シャワーだけで済ませるのではなく、38〜40℃のお湯に15〜20分ほど浸かることで、体の芯から温まります。
特に、寝る90分程度前に入浴することで、リラックス効果が高まり、深い睡眠につながります。

4. 衣服の工夫

寒い季節だけでなく、年間を通して「首・手首・足首」を冷やさないようにすると、体温が下がりにくくなります。
特に、冬場は重ね着をして保温し、夏場もエアコンによる冷えには注意が必要です。

5. 深呼吸や腹式呼吸を意識する

呼吸によっても体温を調整できます。
特に腹式呼吸を意識すると、自律神経が整いやすくなり、体温が安定します。
朝や寝る前にゆっくりとした深呼吸をする習慣をつけるのも良いと思います。

まとめ

体温を上げることは、免疫力の向上、血流の改善、代謝の活性化、自律神経の安定、認知機能の維持など、多くの健康メリットがあります。
日常生活の中で運動や食事、入浴などを工夫することで、体温を上げることができます。
健康的な生活を送るために、ぜひ今日から体温管理を意識してみてはいかがでしょうか。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

入浴　vs　シャワー

毎日の入浴習慣には、「湯船に浸かる派」と「シャワーで済ませる派」がいると思います。
しかし、健康面で考えたとき、どちらがより良いのでしょうか？今回は、お風呂とシャワーの効果の違いについて解説します。

湯船に浸かるメリット

湯船に浸かることは、単なるリラックスタイム以上の健康効果をもたらします。

（１）血行促進による疲労回復

お湯に浸かることで体温が上昇し、血管が広がり血流が良くなります。これにより、筋肉の緊張がほぐれ、肩こりや腰痛の改善、疲労回復が期待できます。
特にデスクワークや立ち仕事で体が凝り固まっている人にとって、入浴は効果的なケア方法です。

（２）リラックス＆快眠効果

お湯に浸かることで副交感神経が優位になり、ストレスが軽減されます。また、体温が上がり、その後ゆっくり下がることで眠りにつきやすくなります。
寝る90分前程度にお風呂に入ると、より深い睡眠を得やすくなります。

（３）デトックス＆美肌効果

温かいお湯に浸かることで発汗が促され、体内の老廃物が排出されやすくなります。さらに、毛穴が開いて汚れが落ちやすくなるため、美肌効果も期待できます。特に炭酸泉や硫黄泉などの温泉成分が含まれた入浴剤を使うと、より美容効果が高まります。

（４）免疫力の向上

入浴によって体温が上昇すると、免疫細胞の働きが活発になります。これにより風邪予防や体調管理にも役立ちます。
特に冬場は、お風呂に浸かることで冷えを防ぎ、免疫力を維持するのに効果的です。

（５）関節や筋肉のケア

浮力の影響で関節や筋肉への負担が軽減されるため、リウマチや関節炎の予防・改善にも役立ちます。スポーツ後のリカバリーにも湯船に浸かることが推奨されます。

シャワーのメリット

一方で、シャワーにも手軽さや利便性といったメリットがあります。

（1）短時間で済む

忙しい朝や時間がないときには、シャワーが便利です。特に夏場や運動後の汗を流すだけなら、シャワーでも十分です。

（2）心臓への負担が少ない

湯船に長く浸かると、血圧の変動が大きくなり、心臓に負担がかかることがあります。高齢者や高血圧の方は、シャワーを選ぶほうが安全な場合もあります。

（3）清潔を保ちやすい

湯船は時間が経つと雑菌が繁殖することがありますが、シャワーは常に流しながら洗えるため、より清潔に保てます。

（4）肌への刺激が少ない

熱いお湯に長く浸かると、皮脂が落ちすぎて肌が乾燥することがあります。シャワーは必要な部分だけを洗うことができるため、肌への負担を減らすことができます。

結論：疲れを取りたいなら湯船に浸かるのがオススメ！

シャワーだけでも体を清潔に保つことはできますが、健康面や疲労回復の観点からは、湯船に浸かるほうが圧倒的にメリットが多いです。特に冷え性の方や、日々の疲れをしっかり取りたい方には、お風呂に入る習慣をつけることをオススメします。

理想の入浴方法

効果的にお風呂を活用するためのポイントを紹介します。

• 温度は38〜40℃のぬるめにする（熱すぎると交感神経が刺激され、リラックス効果が半減）
• 入浴時間は10〜15分程度（長湯しすぎるとのぼせや脱水の原因に）
• 入浴前後に水をコップ1杯飲む（脱水を防ぎ、血流を良くする）
• 寝る90分程度前に入ると快眠効果がアップ
• 疲れがひどいときは、炭酸泉や入浴剤を活用すると血流促進効果が高まる
• 半身浴を取り入れると、心臓への負担を減らしながら体を温められる
• 週に1〜2回は長めの入浴をすると、リラックスや疲労回復に最適

忙しい毎日でも、週に数回はゆっくり湯船に浸かる時間を作ることで、心も体もリフレッシュできます。
ぜひ、今日から入浴習慣を見直して、より健康的な生活を送ってみてください！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。