ブログ

睡眠障害について

睡眠障害とは?

現代社会において、睡眠障害は多くの人が日常生活で直面する問題です。ストレス、生活習慣の乱れ、精神的な不安、あるいは身体的な健康問題が原因で引き起こされることがあります。一般的な睡眠障害には以下のようなものがあります

・不眠症:眠れない、あるいは中途覚醒が続く状態

・睡眠時無呼吸症候群:呼吸が一時的に止まることで深刻な健康リスクを引き起こすことがある

これらの問題が放置されると、日中の機能や健康に深刻な影響を与える可能性があります。

今回は、睡眠障害の原因や睡眠障害が与える影響、そして対策について解説していきたいと思います。

自律神経と睡眠

自律神経は、体内の自動的な機能を調整する重要な役割を果たしています。特に、交感神経と副交感神経は対照的な役割を担い、日々のリズムやストレス応答に密接に関与しています。これらの神経系がバランスを失うと、睡眠の質や量に影響を与えることがあります。
日中動いている時や活発的な動きの時に働くのが交感神経、リラックスした状態や寝ている時に働くのが副交感神経。不眠の多くは、交感神経が眠ろうとするときも高まったままで副交感神経がうまく働かず、ずっとリラックスできない状態が続いていることが多いです。

睡眠障害が与える影響

睡眠障害は身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
・免疫力の低下
・高血圧、心臓病、脳卒中のリスク
・代謝の乱れ
・精神的健康への影響
・ホルモンバランスの低下
・筋肉や骨の健康への影響

睡眠は、健康にとってとても重要な役割を果たしていることがわかると思います。

睡眠改善のためのアプローチ

  • 生活習慣の見直し:規則正しい生活リズムや健康的な食事、適度な運動は良質な睡眠を促進します。
  • ストレス管理:ストレスは交感神経を活性化させます。入浴(温度にもよりますが)などリラクゼーションを促すことで、心身の緊張を緩和し、睡眠を改善させることができます。

何をすれば良い?

日中の行動

夜にしっかり眠るためには日中の行動にも気をつける必要があります。
簡単に言えば、適度に疲労させることです。
疲労させるのは身体も脳もです。
身体の疲労は運動がわかりやすいですね。
しかし、一人ひとり体力は違います。運動の強度・程度についてはそれぞれの体力と相談する必要があります。
そして、脳についてです。
「考える」という動作も体力が必要です。
初めて何かをした後にどっと疲れたなんてことはないでしょうか?
それは、身体だけではなく、脳もかなり疲労している状態です。
日中にしっかり活動しておくことで、夜、身体も脳も寝るモードになりやすくなります。

寝る前の行動

寝る直前まで積極的に動いていませんか?
特に、早く寝なければと時間に追われるように行動していると交感神経がどんどん促通されていきます。そんな状態で寝ようとすると当然眠れなくなります。寝る前の30分(理想は1時間)は心を落ち着かせてゆっくり過ごしましょう。携帯電話やテレビの視聴もできるだけ控えましょう。

また、寝る前のセルフワークも有効です。
寝る前のセルフワークについては、当店公式のInstagramで紹介しています。
興味のある方はぜひ見ていただければと思います。

https://www.instagram.com/coability_yaguchi/

今回は、睡眠障害の原因や睡眠障害が与える影響、そして対策方法について解説させていただきました。
健康でいるために、睡眠の質を上げるために、何か少しでも参考になればと思います。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。






自律神経ってなに?

近年、「自律神経」という言葉が当たり前のように使われるようになりました。
自律神経は人の身体の中でとても重要な役割をしています。
しかし、いざ「自律神経ってなに?」と聞かれるとわからない方もいるのでないでしょうか?

そもそも自律神経とは?

自律神経とは大きく2種類あります。
・交感神経
・副交感神経

今回は、それぞれの役割について解説させていただきます。

交感神経と副交感神経の役割

交感神経と副交感神経はそれぞれ逆の働きをします。
上の図を見ていただけると一目瞭然だと思いますが、交感神経が促通されると、血圧が上昇したり、呼吸が速くなり筋肉が緊張してくるなど活動モードになります。
逆に、副交感神経が促通されてくると、血圧が下降し、呼吸がゆっくりになる・筋肉が弛緩するなど休息モードなっていきます。

活動する = 交感神経
休息する = 副交感神経

一方で、消化に目を向けると、交感神経が促通されると消化は抑制され、副交感神経が促通されると活発になります。

つまり、血液から運ばれる栄養をどこに重きを置いて運ぶかが変わります。日中には、活動するために筋肉や脳へ栄養を多く運ばなければならないため、消化器官への栄養の割合が減ってしまします。
逆に食後など、消化を頑張らなければならない時には、筋肉や脳への栄養バランスを減らして消化器系への血流量を増やさなければならなため、副交感神経が促通されることで眠気(休息モード)が出てくるのです。

自律神経のコントロール

日中は交感神経、夜は副交感神経を促通させることによって、活動と休息のバランスをとっています。
自律神経は、脳の視床下部というところでコントロールしているのですが、この自律神経のコントロールは意識的にコントロールできません。

意図的に血圧や体温を上げたり、汗をかいたりできませんよね?

その時の状況(肉体的・精神的)によって身体が勝手にコントロールします。
運動や仕事を始める時には、筋肉や脳が頑張る必要があるので交感神経が促通されます。
食後であれば、消化を頑張られければならないので副交感神経が促通されます。
しかし、そんな時に運動しようとすると交感神経が促通されるため消化吸収がうまくできなくなってしまいます。
食後に運動するとお腹が痛くなるというのはこういった理由からなのです。

では、意図的にコントロールできないものをどうやってコントロールすれば良いのか?

生活習慣

「サーカディアンリズム」という言葉を聞いたことはあるでしょうか?
「体内時計」というとわかりやすいかもしれません。

人は遺伝子的にも生物学的にも日中に活動するようにできています。
それは、太陽などの光の影響もあるといわれています。
朝起きて太陽の光を浴びたり、通勤や通学など少しずつ運動を行うことで、自然と交感神経が促通されてくるのです。
そして夜になり太陽が沈むと少しずつ副交感神経が促通されてきて休息モードに変わっていきます。
食事もひとつです。
朝ごはんを食べてから少しずつ運動をしていくことで少しずつ交感神経が促通され、夜ごはんを食べてからゆっくり過ごすことで副交感神経が促通されてきます。
できるだけ決まった時間に食事することで、1日のリズムが出来上がってきます。
毎日違うリズムの生活をしていると、サーカディアンリズムが乱れてしまい、自律神経のコントロールが難しくなります。

ストレス管理

ストレスは交感神経を促通させます。
現代社会において、ストレスが全くないという生活は難しいかもしれませんが、趣味やリラクゼーションなど適度にストレスを発散することで、過度に高まる交感神経を抑制することできます。

良質な睡眠

同じ時間に寝て、同じ時間に起きることは先述した生活習慣にも関わってきますが、良質な睡眠を取るために寝具など寝室の環境を整えることも重要です。
温度や湿度、寝具の硬さ・枕の高さなど自分に合ったものを使いしっかりと休息できる環境を作りましょう。
寝る前に携帯やパソコンなど電子モニターを見ることも良質な睡眠を阻害します。
電子モニターの光はとても刺激が強く、交感神経を促通してしまうのです。
寝る直前まで携帯電話を見ているとどんどん交感神経が促通されてしまうため、それから寝ようとしてもなかなか寝付けなかったり、睡眠の質が下がってしまいます。

適度な運動

日中にしっかり活動しておくこともとても大切です。
日中にしっかり活動し身体を疲労させることにより、夜の休息が取りやすくなります。
休みの日など日中ずっと横になっていたりすると身体が疲労しないので夜寝にくくなってしまうのはこれが原因です。

共通して大事なのは、日中の活動(交感神経)と夜の休息(副交感神経)をそれぞれしっかり働かせてあげることです。
何事もバランスが大切です。
特に現代社会では、交感神経への刺激が圧倒的に強い状態です。
仕事・光・友人関係・夜ふかしなど、あげればキリがないほどです。
これらを全て解決をすることは不可能ですが、寝る前には携帯を触るのは控えるなど、できるところから少しずつ変えてみてはいかがでしょうか。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

子供のうちに身につけておきたい「身体の使い方」

以前、子供の成長期に起こりやすい怪我の予防についてブログを書かせていただきました。
詳細は、

「子供の成長痛は予防できる」

を参照してください。

その中では、主にストレッチの重要性についてお話をさせていただきましたが、
今回は、最後に出てきたもう一つの方法、

「身体の使い方」

について、お話しさせていただきます。

身体の使い方ってなに?

「身体の使い方」と聞いてみなさんはどのようなイメージを持ちますか?
今回、私がお話しさせていただくのは大きく2つ。

・各関節を分離して別々に動かすことができる能力
・決まった筋肉に頼るのではなく、その動きに必要な筋肉を使う能力


です。
一つずつ解説していきます。

各関節を分離して別々に動かすことができる能力

柔軟性はあるはずなんだけど、動きが硬い人見たことありませんか?
ストレッチの時間ではとても柔らかくできているのにプレーになるとぎこちなくなってしまう。

野球の投球動作を例にしてみましょう。

股関節の柔軟性も肩周りの柔軟性もある。
では股関節を開脚した状態で肩は十分に動かせるでしょうか?

ここがポイントになります。
ストレッチを行う場合、ストレッチを行う部分以外は楽な状態でいるはずです。
しかし、人が動くときには複数の筋肉に力を入れたり伸ばしたりします。
ストレッチを行うときと動くときの身体の状態は違うのです。
先ほどの野球の例ですが、どれだけ肩周りが柔らかかったとしても、開脚した状態でも同じように柔らかく使えないと意味がないのです。
そのためにも、各関節が他の関節に影響されることなく、どんな状態でも同じように動かせるぐらいの状態を作っておくことが必要です。

もちろん、個々の筋肉の柔軟性は絶対に必要ですが、その次のステップとして、同時に複数の筋肉を伸ばしたりということも必要になってきます。

決まった筋肉に頼るのではなく、その動きに必要な筋肉を使う能力

この文章だけ見ると当たり前と思うかもしれません。
しかし、私が今まで見てきて中では、これがうまくできていない方も多くいるのが現状です。

今度は、サッカーを例にしてみましょう。
サッカーのスポーツ特性上、ボールを蹴る動作と走る動作は必須となります。
ボールを蹴る動作では、ももの前に筋肉(膝を伸ばす筋肉)を大きく使います。
また、走るという動作はどうでしょう。
股関節を後ろへ持っていく筋肉、膝を伸ばす筋肉、足首を伸ばす筋肉をタイミングよく使う必要があります。
しかし、多くの人が膝を伸ばす筋肉と足首を伸ばす筋肉だけを使っているのです。
人体の構造上、股関節、膝、足首では股関節の筋肉が一番大きいにもかかわらずです。
股関節の筋肉をうまく使っていないということは、残りの膝・足首への負担量は多くなります。
膝を伸ばす筋肉であるももの前の筋肉はボールを蹴るときにも大きな力を必要とするので、これでは早く疲れてしまうのは目に見えています。
走る動作の時に股関節の筋肉をうまく使うだけで、ももの前の筋肉の負担量は減るので疲れにくくなります。

つまり、その動作に必要な筋肉を総動員することによって、各筋肉にかかる負担は減っていくため、怪我の予防にも繋がっていくのです。

では、なぜ走るときに股関節の筋肉を使えないのか?

この原因はただひとつ、
使う習慣がないから

全員がそうというわけではありません。

みなさん、ももの前の筋肉に力を入れることはできますか?
多分、ほぼ全員が入れることができるでしょう。

では、ももの裏の筋肉に力を入れることができますか?
きっと、ほとんどの人がどうやって力を入れれば良いかわからなかったのではないでしょうか。
ほとんどの人が普段、ももの裏の筋肉を使う習慣がないのでいざ力を入れようとしても入れ方がわからないのです。

スポーツ選手であればももの裏の筋肉の重要性を知っている人は多いと思いますし、筋力トレーニングをしている人も多いと思います。
しかし、どれだけ筋力トレーニングをしても実際に使えなければ意味がありません。

筋力トレーニングをするのと同時に、動作で使えるようにしていくトレーニングも並行して行っていく必要があります。


今回は、走るときの股関節を例に挙げましたが、動きの中でサボってしまっている筋肉はまだまだあります。
一人ひとりその筋肉は違います。
今ある筋肉をより強くすることも良いと思いますが、まだ眠ってしまっている筋肉を呼び起こすことも、怪我予防や能力アップの要素としては考えてみると良いのではないでしょうか。

そして、これを子供の頃から獲得しておくことで、その後身体が大きくなった時により良い方向に働くことは間違いないと思います。

ぜひ、身体の使い方について考えて見てください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

「リズム感」を養う

リズム感をトレーニングできることを知っていますか?

”リズム感”の重要性

”リズム感”と言われるとほとんどの方が「ダンス」を思い浮かべると思います。
”リズム感”はスポーツはもちろん、歩く動作でも重要です。
さらに言えば、日常生活の全てにおいてリズム感が重要になってきます。

歩く時に自然と「1.2、1.2…」と口づさむのもリズムです。
他にも例えば、調理でキャベツの千切りを行うときに一定のリズムで行うとスムーズにできますよね。
周りで聞いていても「トン、トン、トン、トン」と一定のリズムで音がすると気持ちよく聞こえるのではないでしょうか?
そしてたまにリズムが崩れると、上手くできなくなるので一度手を止めてもう一度仕切りに直すと思います。
私たちの日常生活は、すべてリズムでできていると言っても過言ではありません。

リズム感がない?

「リズム感がない」という方がよくいます。
「私リズム感ないんですよ」「私の子供リズム感なくて困っているんですよ」

先に宣言します。

「リズム感がない人」はほぼいません。

一定のリズムで歩けないですか?
一定のリズムで拍手できますか?

ほとんどの人はできると思います。
この時点でリズム感はあります。

では、何をもって「リズム感がない」というのか?

リズム感には2種類ある!

リズム感は大きく分けて2種類あると考えています。

内的リズムと外的リズム

内的リズムとは
先ほどの例で挙げた歩くや拍手など自分の中でリズムを取ることです。
これも立派なリズム感です。
こちらができなくて悩んでいる人は多くないと思います。

もう一つの外的リズム
私は、よく「リズム感がない」という方はこちらができない人のことを指していると考えています。
これは、外からのリズムに合わせるということです。
・音楽に合わせて踊る
・相手のリズムに合わせる
・ボールのバウンド(リズム)に合わせる
など、自分のリズムで動くのではなく、外からくるリズムに合わせることが難しいのだと思います。
自分のペース(リズム)で動くことができないからどうして良いかわからなくなるのです。

では、そのような人はどうすれば良いのか

リズム感はトレーニングできる!

一番最初にも述べた通り、行動全てにおいてリズム感はとても重要です。
スポーツ(特に対人競技)では、リズム感はその人のパフォーマンスにかなりの影響を与えます。

今までは、「リズム感はセンスだ」という人もいました。
しかし、
「リズム感はトレーニングで向上します!」
子供でも大人でも老若男女問わず向上します。

幼少期にトレーニングをしておくことで、どのスポーツを始めたとしてもプラスになりますし、
高齢者でも認知機能の向上や転倒予防など歩行能力の改善といった効果があります。

リズム感があると思っている人でも高度なリズムになると急にできなくなったり、リズムが変わると対応できなくなったりなど、
さまざまなバリエーションがあります。


当店では、小学生でも高齢者でもリズム感を向上するためのトレーニングをすることができます。
気になる方はぜひお問い合わせください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

子供の成長痛は予防できる

小学校高学年〜中学生頃に多い怪我
「成長痛」
有名な病名で言うと、
・Osgood-Schlatter病(オスグッドシュラッター病)
・Sever病(踵骨骨端症)

私もこの時期に両膝、両踵を痛めた覚えがあります。
当時私はサッカーをしてたのですが、練習後は毎回歩くだけでも痛みがあるほどでした。
当時は、病院受診しても「成長痛ですね。時期がくれば治ります」だけだった記憶があります。
ただただ「我慢」したのを覚えています。

そもそも何でなるの?

そもそもどうして起こるのかですが、
個人差はありますが、この時期は身長の伸び率が大きい時期です。
骨が急激に成長していくと(伸びると)そこについている筋肉が伸ばされます。
しかし、筋肉が硬いと筋肉が伸びることができません。
すると今度は筋肉が骨を引っ張ります。
大人であれば、骨の強度が強いので負けずに骨につく部分(腱)が炎症を起こすのですが、
子供の場合はまだ骨の強度が弱いので骨が負けてしまうのです。
そこで骨が剥がれるように骨折してしまうのです。
さらに運動後では、ただでさえ疲労で固くなってしまうのに加えて、
体が冷えることでさらに伸びにくくなってしまうので痛みが増強するのです。

予防・対策

一番の予防策は「日頃のストレッチ」です。
成長痛の一番の原因は先にも述べた通り、骨の成長に筋肉が対応でき無くなってしまうことが原因です。
そのためにも、日頃からストレッチを行い、骨の成長に筋肉が対応できるような柔軟性を獲得しておくことが重要です。
オスグッド病であればももの前の筋肉、Sever病であればふくらはぎの筋肉が直接的に関係しますが、
そこだけストレッチしていても良くなりません。
人は動く時に一つの筋肉で動くわけではないので、全体のバランスが悪いと、固くなりやすくなってしまいます。
ですので、全身の柔軟性を高めていかないといけません。

すでになってしまっている人はどうすれば良いの?

すでに症状が出てしまっている人の対策としても、基本は「ストレッチ」です。
しかし、すでに症状が出てしまっている人がストレッチをすると、そのストレッチ自体が痛みが出るという人が多いと思います。
そのような場合は「周りから攻める」です。
膝の症状の場合には、股関節や足首。
踵の症状であれば、膝関節や足趾。
症状が出やすい、膝や踵という場所は二関節筋という2つの関節をまたがっている筋肉があります。
ですので、周りの関節のストレッチから行うことで狙っている関節へのストレッチ効果も出てくるのです。
また、周りからストレッチをしてからもう一度狙っている筋肉をストレッチすると痛みが軽減している可能性もあります。

最後に

骨が治る(くっつく)ためにはどうしても「時間」が必要です。
その時間も骨の状態や硬さなどによって期間の長さは様々です。
しかし、「痛み」に対して考えるのであれば、筋肉の柔軟性を獲得するだけでも改善できる可能性はあります。
また、それに伴う身体の使い方についてもトレーニングできればより負担がかからないようにもできると思います。
この負担のかからない身体の使い方こそ、成長期に身につけておくととても良いと思いますが、
身体の使い方については、また次回お伝えできればと思います。


最後までお読みいただきありがとうございました。