自律神経ってなに？

近年、「自律神経」という言葉が当たり前のように使われるようになりました。
自律神経は人の身体の中でとても重要な役割をしています。
しかし、いざ「自律神経ってなに？」と聞かれるとわからない方もいるのでないでしょうか？

そもそも自律神経とは？

自律神経とは大きく２種類あります。
・交感神経
・副交感神経

今回は、それぞれの役割について解説させていただきます。

交感神経と副交感神経の役割

交感神経と副交感神経はそれぞれ逆の働きをします。
上の図を見ていただけると一目瞭然だと思いますが、交感神経が促通されると、血圧が上昇したり、呼吸が速くなり筋肉が緊張してくるなど活動モードになります。
逆に、副交感神経が促通されてくると、血圧が下降し、呼吸がゆっくりになる・筋肉が弛緩するなど休息モードなっていきます。

活動する　＝　交感神経
休息する　＝　副交感神経

一方で、消化に目を向けると、交感神経が促通されると消化は抑制され、副交感神経が促通されると活発になります。

つまり、血液から運ばれる栄養をどこに重きを置いて運ぶかが変わります。日中には、活動するために筋肉や脳へ栄養を多く運ばなければならないため、消化器官への栄養の割合が減ってしまします。
逆に食後など、消化を頑張らなければならない時には、筋肉や脳への栄養バランスを減らして消化器系への血流量を増やさなければならなため、副交感神経が促通されることで眠気（休息モード）が出てくるのです。

自律神経のコントロール

日中は交感神経、夜は副交感神経を促通させることによって、活動と休息のバランスをとっています。
自律神経は、脳の視床下部というところでコントロールしているのですが、この自律神経のコントロールは意識的にコントロールできません。

意図的に血圧や体温を上げたり、汗をかいたりできませんよね？

その時の状況（肉体的・精神的）によって身体が勝手にコントロールします。
運動や仕事を始める時には、筋肉や脳が頑張る必要があるので交感神経が促通されます。
食後であれば、消化を頑張られければならないので副交感神経が促通されます。
しかし、そんな時に運動しようとすると交感神経が促通されるため消化吸収がうまくできなくなってしまいます。
食後に運動するとお腹が痛くなるというのはこういった理由からなのです。

では、意図的にコントロールできないものをどうやってコントロールすれば良いのか？

生活習慣

「サーカディアンリズム」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
「体内時計」というとわかりやすいかもしれません。

人は遺伝子的にも生物学的にも日中に活動するようにできています。
それは、太陽などの光の影響もあるといわれています。
朝起きて太陽の光を浴びたり、通勤や通学など少しずつ運動を行うことで、自然と交感神経が促通されてくるのです。
そして夜になり太陽が沈むと少しずつ副交感神経が促通されてきて休息モードに変わっていきます。
食事もひとつです。
朝ごはんを食べてから少しずつ運動をしていくことで少しずつ交感神経が促通され、夜ごはんを食べてからゆっくり過ごすことで副交感神経が促通されてきます。
できるだけ決まった時間に食事することで、1日のリズムが出来上がってきます。
毎日違うリズムの生活をしていると、サーカディアンリズムが乱れてしまい、自律神経のコントロールが難しくなります。

ストレス管理

ストレスは交感神経を促通させます。
現代社会において、ストレスが全くないという生活は難しいかもしれませんが、趣味やリラクゼーションなど適度にストレスを発散することで、過度に高まる交感神経を抑制することできます。

良質な睡眠

同じ時間に寝て、同じ時間に起きることは先述した生活習慣にも関わってきますが、良質な睡眠を取るために寝具など寝室の環境を整えることも重要です。
温度や湿度、寝具の硬さ・枕の高さなど自分に合ったものを使いしっかりと休息できる環境を作りましょう。
寝る前に携帯やパソコンなど電子モニターを見ることも良質な睡眠を阻害します。
電子モニターの光はとても刺激が強く、交感神経を促通してしまうのです。
寝る直前まで携帯電話を見ているとどんどん交感神経が促通されてしまうため、それから寝ようとしてもなかなか寝付けなかったり、睡眠の質が下がってしまいます。

適度な運動

日中にしっかり活動しておくこともとても大切です。
日中にしっかり活動し身体を疲労させることにより、夜の休息が取りやすくなります。
休みの日など日中ずっと横になっていたりすると身体が疲労しないので夜寝にくくなってしまうのはこれが原因です。

共通して大事なのは、日中の活動（交感神経）と夜の休息(副交感神経)をそれぞれしっかり働かせてあげることです。
何事もバランスが大切です。
特に現代社会では、交感神経への刺激が圧倒的に強い状態です。
仕事・光・友人関係・夜ふかしなど、あげればキリがないほどです。
これらを全て解決をすることは不可能ですが、寝る前には携帯を触るのは控えるなど、できるところから少しずつ変えてみてはいかがでしょうか。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

子供のうちに身につけておきたい「身体の使い方」

以前、子供の成長期に起こりやすい怪我の予防についてブログを書かせていただきました。
詳細は、

「子供の成長痛は予防できる」

を参照してください。

その中では、主にストレッチの重要性についてお話をさせていただきましたが、
今回は、最後に出てきたもう一つの方法、

「身体の使い方」

について、お話しさせていただきます。

身体の使い方ってなに？

「身体の使い方」と聞いてみなさんはどのようなイメージを持ちますか？
今回、私がお話しさせていただくのは大きく2つ。

・各関節を分離して別々に動かすことができる能力
・決まった筋肉に頼るのではなく、その動きに必要な筋肉を使う能力

です。
一つずつ解説していきます。

各関節を分離して別々に動かすことができる能力

柔軟性はあるはずなんだけど、動きが硬い人見たことありませんか？
ストレッチの時間ではとても柔らかくできているのにプレーになるとぎこちなくなってしまう。

野球の投球動作を例にしてみましょう。

股関節の柔軟性も肩周りの柔軟性もある。
では股関節を開脚した状態で肩は十分に動かせるでしょうか？

ここがポイントになります。
ストレッチを行う場合、ストレッチを行う部分以外は楽な状態でいるはずです。
しかし、人が動くときには複数の筋肉に力を入れたり伸ばしたりします。
ストレッチを行うときと動くときの身体の状態は違うのです。
先ほどの野球の例ですが、どれだけ肩周りが柔らかかったとしても、開脚した状態でも同じように柔らかく使えないと意味がないのです。
そのためにも、各関節が他の関節に影響されることなく、どんな状態でも同じように動かせるぐらいの状態を作っておくことが必要です。

もちろん、個々の筋肉の柔軟性は絶対に必要ですが、その次のステップとして、同時に複数の筋肉を伸ばしたりということも必要になってきます。

決まった筋肉に頼るのではなく、その動きに必要な筋肉を使う能力

この文章だけ見ると当たり前と思うかもしれません。
しかし、私が今まで見てきて中では、これがうまくできていない方も多くいるのが現状です。

今度は、サッカーを例にしてみましょう。
サッカーのスポーツ特性上、ボールを蹴る動作と走る動作は必須となります。
ボールを蹴る動作では、ももの前に筋肉（膝を伸ばす筋肉）を大きく使います。
また、走るという動作はどうでしょう。
股関節を後ろへ持っていく筋肉、膝を伸ばす筋肉、足首を伸ばす筋肉をタイミングよく使う必要があります。
しかし、多くの人が膝を伸ばす筋肉と足首を伸ばす筋肉だけを使っているのです。
人体の構造上、股関節、膝、足首では股関節の筋肉が一番大きいにもかかわらずです。
股関節の筋肉をうまく使っていないということは、残りの膝・足首への負担量は多くなります。
膝を伸ばす筋肉であるももの前の筋肉はボールを蹴るときにも大きな力を必要とするので、これでは早く疲れてしまうのは目に見えています。
走る動作の時に股関節の筋肉をうまく使うだけで、ももの前の筋肉の負担量は減るので疲れにくくなります。

つまり、その動作に必要な筋肉を総動員することによって、各筋肉にかかる負担は減っていくため、怪我の予防にも繋がっていくのです。

では、なぜ走るときに股関節の筋肉を使えないのか？

この原因はただひとつ、
「使う習慣がないから」

全員がそうというわけではありません。

みなさん、ももの前の筋肉に力を入れることはできますか？
多分、ほぼ全員が入れることができるでしょう。

では、ももの裏の筋肉に力を入れることができますか？
きっと、ほとんどの人がどうやって力を入れれば良いかわからなかったのではないでしょうか。
ほとんどの人が普段、ももの裏の筋肉を使う習慣がないのでいざ力を入れようとしても入れ方がわからないのです。

スポーツ選手であればももの裏の筋肉の重要性を知っている人は多いと思いますし、筋力トレーニングをしている人も多いと思います。
しかし、どれだけ筋力トレーニングをしても実際に使えなければ意味がありません。

筋力トレーニングをするのと同時に、動作で使えるようにしていくトレーニングも並行して行っていく必要があります。


今回は、走るときの股関節を例に挙げましたが、動きの中でサボってしまっている筋肉はまだまだあります。
一人ひとりその筋肉は違います。
今ある筋肉をより強くすることも良いと思いますが、まだ眠ってしまっている筋肉を呼び起こすことも、怪我予防や能力アップの要素としては考えてみると良いのではないでしょうか。

そして、これを子供の頃から獲得しておくことで、その後身体が大きくなった時により良い方向に働くことは間違いないと思います。

ぜひ、身体の使い方について考えて見てください。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

深呼吸できていますか？

札幌市東区で整体×パーソナルジムをしています「Conditioning Gym CoAbility」です。

みなさんは深呼吸できていますか？
呼吸ではなく”深”呼吸です。
いざしてみようとするとむせてしまったり、なかなか大きく息が吸えないという方も多いのではないでしょうか。

深呼吸ができないデメリット

深呼吸ができないとどのようなデメリットがあるのか？
・エネルギー不足
呼吸が浅いということは、酸素を多く取り込めないということです。
酸素は筋肉を動かす上でとても重要なエネルギー源なので酸素の供給量が減ってしまうと、筋肉を動かしにくくなりパフォーマンスが下がってしまいます。

・自律神経の乱れ、睡眠障害
呼吸が浅くなってしまうと、酸素を取り込む量が減ってしまうため、呼吸の数を増やしたり、心臓の拍動を早くして全身へ酸素を送り出そうとします。
すると、心臓がより頑張らなければいけなくなるため、交感神経が活発に活動します。交感神経が活発に活動するということはリラックスをしにくくなってしまいます。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランスよく活動することで正常を保ちますが、交感神経がずっと活発に活動してしまうと、バランスが崩れリラックスにしにくくなり、眠りづらくなったりします。

・消化機能低下
こちらは自律神経の乱れにも関係しますが、消化機能は副交感神経が活動することにより上がります。
呼吸が浅くなることで、副交感神経よりも交感神経が活発に活動することにより消化機能が低下してしまうのです。
消化機能が低下してしまうと、太りやすさにも繋がっていきます。

なぜ深呼吸できない？

深呼吸ができないのは肺が膨らめなくなっているからです。
なぜ膨らめなくなるかというと、肺は胸郭（肋骨）という枠に入っています。
ですので、胸郭が膨らんでくれないと肺は膨らめないのです。
では胸郭はどうやって膨らむのか？
それは、横隔膜や肋間筋、腹直筋などの筋肉が伸縮することで胸郭は広がったり縮んだりします。
つまり、胸郭を動かす筋肉が硬くなってしまうと深呼吸がしにくくなってしまうのです。
そして、胸郭を浮かす筋肉が硬くなってしまう原因としてよく言われているのが、

・姿勢
・ストレス
・睡眠不足
・喫煙
など…

姿勢や、ストレス、睡眠不足が胸郭を硬くし深呼吸をしにくくさせる。深呼吸しにくくなることでさらにストレスや睡眠不足になる。
負のスパイラルですね。

では、これを脱却するためには何をすれば良いか？

深呼吸するためのセルフワーク

よく言われるのは生活習慣の改善です。
規則正しい生活習慣や食事のタイミングはよく言われますね。

そして適度な運動。
これもよく言われます。
でも、

「何すれば良いの？」

そこで今回のターゲットは、

「背骨」

です。
肺を取り囲んでいる肋骨は背骨につきます。
背骨が動きにくくなってしまうと、肋骨も動きにくくなってしまうのです。
背骨を動かす運動をすることで背骨を動かす筋肉が解れ、伸び縮みしやすくなることで肋骨も動きやすくなり、胸郭が広がりやすくなることで肺が膨らみやすくなるのです。
そこで今回は、背骨周りの筋肉を動かす運動を紹介したいと思います。
具体的な運動方法に関しては、当店のInstagramでわかりやすく解説しています。
https://www.instagram.com/coability_yaguchi?igsh=YzEyb214and1cm1l&utm_source=qr

道具を使ったり難しい運動ではないので、寝る前やテレビを見ながらなど、「〜しながら」で良いので
ぜひ行っていただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。