「プロテイン＝太る」は誤解！中高年こそ必要なタンパク質の話

札幌市東区の整体院「Conditioning Gym CoAbility」です！

年齢を重ねると「最近、疲れやすい」「階段を登るのがつらい」「筋力が落ちた気がする」と感じる方が多いのではないでしょうか。

実はこれ、体のタンパク質不足が原因かもしれません。
タンパク質は、筋肉はもちろん、内臓、皮膚、髪、爪など、体を作るために欠かせない栄養素です。特に中高年になると、筋肉が減りやすく、体力や代謝も落ちやすいのが現実です。

食事だけで足りていると思っていませんか？

では、実際どのくらいのタンパク質が必要なのでしょう？

健康を維持するためには、体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質が目安です。
例えば体重60kgの方なら、1日60〜72gが必要です。

この量を食事だけで補うのは、意外と大変です。

例を挙げると…

• 鶏むね肉なら約300g
• 卵なら約6個
• 納豆なら約4パック

これを毎日食べ続けるのは、なかなか現実的ではありません。特に、

• 朝はパンとコーヒー
• 昼は麺類中心
• 夜はおかず少なめごはん多め

こんな食生活では、ほとんどの方がタンパク質不足に陥っています。

「プロテイン＝太る」は誤解！

ここで「じゃあプロテインを飲めば？」という話になると、よく聞くのが

「プロテインって太るんでしょ？」という疑問。

ですが、これは大きな誤解です！

プロテインは「筋肉ムキムキになる魔法の粉」ではなく、食事で足りないタンパク質を補う食品です。1杯あたりのカロリーは約100kcal前後。おにぎりや菓子パン1個よりずっと低カロリーです。

むしろタンパク質が不足すると筋肉が減り、代謝が落ちて太りやすい体になるケースも珍しくありません。

筋肉は「貯金」ができない

筋肉は、一度つけたら安心というわけではありません。
食事からしっかりタンパク質を取らないと、日々少しずつ減っていきます。

筋肉が減れば、

• 疲れやすくなる
• 階段や坂道がきつくなる
• 転倒や骨折のリスクが上がる

といったトラブルが増えてしまいます。

プロテインは中高年の“サポート役”

「忙しくて食事を整えるのは難しい」「朝は食欲がない」という方にも、プロテインは手軽にタンパク質を補う方法です。
ただし、基本は毎日の食事から必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
肉・魚・卵・大豆製品などの食品を意識して取り入れるのが健康の土台です。

その上で「足りない分」を補うサポート役として、プロテインはとても便利です。

• 忙しい朝の栄養補給に
• 運動後の体づくりサポートに
• 間食代わりの栄養補給に

上手に取り入れることで、年齢に負けない体作りがしやすくなります。

まとめ

プロテインは、アスリートや若い人だけのものではありません。
中高年こそ、元気に動き続ける体のために必要な「栄養サポート」です。

「太るかも…」と心配して避けるのではなく、食事で足りないタンパク質を無理なく補い、健康維持に役立ててください！

当院では、体の痛みや不調の施術はもちろん、栄養に関するご相談も受け付けております。
お悩みの方は、ぜひご相談いただければと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

体温について

私たちの体温は、健康状態を大きく左右する要素の一つです。
しかし、現代人の多くは低体温傾向にあり、さまざまな体調不良の原因となっています。
体温を適切に維持し、上げることで、免疫力の向上や代謝の活性化、自律神経のバランス調整など、多くの健康効果が期待できます。
今回は、体温を上げることの重要性と、その具体的な方法について解説します。

体温が低いとどうなる？

通常、健康な成人の平均体温は36.5〜37.0℃とされています。
しかし、現代では35℃台の低体温の人も増えており、それが体調不良の原因となることがあります。
では、体温が低いとどのような影響があるのでしょうか？

1. 免疫力の低下

体温が1℃下がると、免疫力は約30％低下すると言われています。
これは、白血球の働きが弱まり、ウイルスや細菌に対する防御力が落ちるためです。
その結果、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなります。

2. 血流の悪化と代謝の低下

体温が低いと血流が滞りやすくなります。
血液は酸素や栄養を全身に運ぶ役割を担っているため、血流が悪くなると、エネルギー生産が低下し、冷えや疲労感、肩こり、頭痛などの症状が現れます。
また、代謝が低下することで脂肪が燃焼しにくくなり、太りやすくなる原因にもなります。

3. 自律神経の乱れ

体温が下がると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
特にストレスを感じやすくなったり、睡眠の質が低下したりすることがあります。
自律神経の乱れは、ホルモンバランスの崩れや精神的な不調にもつながります。

4. 認知機能の低下

脳は血流によって酸素や栄養を受け取っています。
体温が低下すると血流が悪くなり、脳の機能が低下しやすくなります。
その結果、集中力の低下や記憶力の減退などの影響が出る可能性があります。
特に高齢者においては、低体温が認知症リスクを高める要因の一つとも考えられています。

体温を上げるメリット

では、体温を上げることでどのようなメリットがあるのでしょうか？

1. 免疫力が向上し、病気に強くなる

体温が1℃上がると、免疫力が5〜6倍に向上すると言われています。
体温を適切に維持することで、風邪やインフルエンザだけでなく、がんや生活習慣病の予防にもつながる可能性があります。

2. 血流が改善し、冷えや肩こりが解消

体温が上がると血管が拡張し、血流がスムーズになります。
これにより、冷え性の改善や肩こり、腰痛の軽減が期待できます。
また、血液の循環が良くなることで、肌のターンオーバーも促進され、美肌効果も期待できます。

3. 代謝が活性化し、ダイエット効果が高まる

体温が上がると、基礎代謝が向上し、脂肪が燃えやすい体になります。
特に、筋肉量が増えることで体温が上がりやすくなるため、運動習慣を取り入れることがダイエットには効果的です。

4. 自律神経が整い、ストレス軽減や睡眠の質向上

体温が適切に保たれると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
これにより、ストレスが軽減され、リラックスしやすくなります。
また、深部体温が一時的に上昇した後に下がることで、入眠しやすくなり、質の良い睡眠がとれるようになります。

体温を上げるための具体的な方法

日常生活の中で、体温を上げるためにできることを挙げてみました。

1. 適度な運動を習慣にする

運動は体温を上げる最も効果的な方法の一つです。
特に、筋肉を使うことで熱が生産されるため、ウォーキングやストレッチ、筋トレなどを取り入れると良いと思います。
スクワットなどの下半身の筋トレは、熱を生産しやすく、冷え性対策にもなります。

2. 体を温める食事を意識する

食事の内容によっても体温は変わります。
特に、生姜、にんにく、唐辛子、根菜類（にんじん、ごぼう、大根など）、発酵食品（味噌、納豆、ヨーグルト）などは体を温める効果があります。
また、冷たい飲み物や食べ物を控え、温かいスープやお茶を飲むこともおすすめです。

3. お風呂に浸かる

シャワーだけで済ませるのではなく、38〜40℃のお湯に15〜20分ほど浸かることで、体の芯から温まります。
特に、寝る90分程度前に入浴することで、リラックス効果が高まり、深い睡眠につながります。

4. 衣服の工夫

寒い季節だけでなく、年間を通して「首・手首・足首」を冷やさないようにすると、体温が下がりにくくなります。
特に、冬場は重ね着をして保温し、夏場もエアコンによる冷えには注意が必要です。

5. 深呼吸や腹式呼吸を意識する

呼吸によっても体温を調整できます。
特に腹式呼吸を意識すると、自律神経が整いやすくなり、体温が安定します。
朝や寝る前にゆっくりとした深呼吸をする習慣をつけるのも良いと思います。

まとめ

体温を上げることは、免疫力の向上、血流の改善、代謝の活性化、自律神経の安定、認知機能の維持など、多くの健康メリットがあります。
日常生活の中で運動や食事、入浴などを工夫することで、体温を上げることができます。
健康的な生活を送るために、ぜひ今日から体温管理を意識してみてはいかがでしょうか。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

入浴　vs　シャワー

毎日の入浴習慣には、「湯船に浸かる派」と「シャワーで済ませる派」がいると思います。
しかし、健康面で考えたとき、どちらがより良いのでしょうか？今回は、お風呂とシャワーの効果の違いについて解説します。

湯船に浸かるメリット

湯船に浸かることは、単なるリラックスタイム以上の健康効果をもたらします。

（１）血行促進による疲労回復

お湯に浸かることで体温が上昇し、血管が広がり血流が良くなります。これにより、筋肉の緊張がほぐれ、肩こりや腰痛の改善、疲労回復が期待できます。
特にデスクワークや立ち仕事で体が凝り固まっている人にとって、入浴は効果的なケア方法です。

（２）リラックス＆快眠効果

お湯に浸かることで副交感神経が優位になり、ストレスが軽減されます。また、体温が上がり、その後ゆっくり下がることで眠りにつきやすくなります。
寝る90分前程度にお風呂に入ると、より深い睡眠を得やすくなります。

（３）デトックス＆美肌効果

温かいお湯に浸かることで発汗が促され、体内の老廃物が排出されやすくなります。さらに、毛穴が開いて汚れが落ちやすくなるため、美肌効果も期待できます。特に炭酸泉や硫黄泉などの温泉成分が含まれた入浴剤を使うと、より美容効果が高まります。

（４）免疫力の向上

入浴によって体温が上昇すると、免疫細胞の働きが活発になります。これにより風邪予防や体調管理にも役立ちます。
特に冬場は、お風呂に浸かることで冷えを防ぎ、免疫力を維持するのに効果的です。

（５）関節や筋肉のケア

浮力の影響で関節や筋肉への負担が軽減されるため、リウマチや関節炎の予防・改善にも役立ちます。スポーツ後のリカバリーにも湯船に浸かることが推奨されます。

シャワーのメリット

一方で、シャワーにも手軽さや利便性といったメリットがあります。

（1）短時間で済む

忙しい朝や時間がないときには、シャワーが便利です。特に夏場や運動後の汗を流すだけなら、シャワーでも十分です。

（2）心臓への負担が少ない

湯船に長く浸かると、血圧の変動が大きくなり、心臓に負担がかかることがあります。高齢者や高血圧の方は、シャワーを選ぶほうが安全な場合もあります。

（3）清潔を保ちやすい

湯船は時間が経つと雑菌が繁殖することがありますが、シャワーは常に流しながら洗えるため、より清潔に保てます。

（4）肌への刺激が少ない

熱いお湯に長く浸かると、皮脂が落ちすぎて肌が乾燥することがあります。シャワーは必要な部分だけを洗うことができるため、肌への負担を減らすことができます。

結論：疲れを取りたいなら湯船に浸かるのがオススメ！

シャワーだけでも体を清潔に保つことはできますが、健康面や疲労回復の観点からは、湯船に浸かるほうが圧倒的にメリットが多いです。特に冷え性の方や、日々の疲れをしっかり取りたい方には、お風呂に入る習慣をつけることをオススメします。

理想の入浴方法

効果的にお風呂を活用するためのポイントを紹介します。

• 温度は38〜40℃のぬるめにする（熱すぎると交感神経が刺激され、リラックス効果が半減）
• 入浴時間は10〜15分程度（長湯しすぎるとのぼせや脱水の原因に）
• 入浴前後に水をコップ1杯飲む（脱水を防ぎ、血流を良くする）
• 寝る90分程度前に入ると快眠効果がアップ
• 疲れがひどいときは、炭酸泉や入浴剤を活用すると血流促進効果が高まる
• 半身浴を取り入れると、心臓への負担を減らしながら体を温められる
• 週に1〜2回は長めの入浴をすると、リラックスや疲労回復に最適

忙しい毎日でも、週に数回はゆっくり湯船に浸かる時間を作ることで、心も体もリフレッシュできます。
ぜひ、今日から入浴習慣を見直して、より健康的な生活を送ってみてください！

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

2025年ご挨拶

明けましておめでとうございます。

みなさん、お正月はいかがお過ごしでしょうか。
自宅でゆっくり過ごした方、実家へ帰省した方、友達と遊びに行った方
さまざまだと思いますが、有意義な時間は過ごすことができたでしょうか。
本日（1月6日）から仕事始めという方も多いと思いますが、お正月中に肩や腰・股関節など痛めていませんか。
仕事が始まってしまうと
「時間がなくて行けない」
「行きたいけど、仕事終わりは開いていない」

など、なかなか自分のメンテナンスができないという方も多いと思います。
2025年、さまざまな目標や決意を設定した人も多いと思いますが、何をするにしても

健康が一番です。

健康でいなければ、やりたいこともできないですし、叶えたいことも叶えられないと思います。
そのためには、痛くなってから病院や整骨院へ行くのではなく、予防しておくことがとても大切です。
日頃からの少しずつの運動や食事コントロールなどご自身でもできることはたくさんあります。
私もそうですが、「今日だけサボる」は止める始まりです。
日々の少しずつの積み重ねが大事です。

具体的にどんなことをすれば良いかわからない方は、ぜひ当院にご相談ください。
一人ひとりにあったセルフケア方法、健康法をご提案させていただきます。

2025年も痛みや悩みを改善したいという期待に応え、みなさんに愛される整体院にしたいと思います。

2025年もよろしくお願いいたします。

睡眠障害について

睡眠障害とは？

現代社会において、睡眠障害は多くの人が日常生活で直面する問題です。ストレス、生活習慣の乱れ、精神的な不安、あるいは身体的な健康問題が原因で引き起こされることがあります。一般的な睡眠障害には以下のようなものがあります

・不眠症：眠れない、あるいは中途覚醒が続く状態

・睡眠時無呼吸症候群：呼吸が一時的に止まることで深刻な健康リスクを引き起こすことがある

これらの問題が放置されると、日中の機能や健康に深刻な影響を与える可能性があります。

今回は、睡眠障害の原因や睡眠障害が与える影響、そして対策について解説していきたいと思います。

自律神経と睡眠

自律神経は、体内の自動的な機能を調整する重要な役割を果たしています。特に、交感神経と副交感神経は対照的な役割を担い、日々のリズムやストレス応答に密接に関与しています。これらの神経系がバランスを失うと、睡眠の質や量に影響を与えることがあります。
日中動いている時や活発的な動きの時に働くのが交感神経、リラックスした状態や寝ている時に働くのが副交感神経。不眠の多くは、交感神経が眠ろうとするときも高まったままで副交感神経がうまく働かず、ずっとリラックスできない状態が続いていることが多いです。

睡眠障害が与える影響

睡眠障害は身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
・免疫力の低下
・高血圧、心臓病、脳卒中のリスク
・代謝の乱れ
・精神的健康への影響
・ホルモンバランスの低下
・筋肉や骨の健康への影響

睡眠は、健康にとってとても重要な役割を果たしていることがわかると思います。

睡眠改善のためのアプローチ

• 生活習慣の見直し：規則正しい生活リズムや健康的な食事、適度な運動は良質な睡眠を促進します。
• ストレス管理：ストレスは交感神経を活性化させます。入浴（温度にもよりますが）などリラクゼーションを促すことで、心身の緊張を緩和し、睡眠を改善させることができます。

何をすれば良い？

日中の行動

夜にしっかり眠るためには日中の行動にも気をつける必要があります。
簡単に言えば、適度に疲労させることです。
疲労させるのは身体も脳もです。
身体の疲労は運動がわかりやすいですね。
しかし、一人ひとり体力は違います。運動の強度・程度についてはそれぞれの体力と相談する必要があります。
そして、脳についてです。
「考える」という動作も体力が必要です。
初めて何かをした後にどっと疲れたなんてことはないでしょうか？
それは、身体だけではなく、脳もかなり疲労している状態です。
日中にしっかり活動しておくことで、夜、身体も脳も寝るモードになりやすくなります。

寝る前の行動

寝る直前まで積極的に動いていませんか？
特に、早く寝なければと時間に追われるように行動していると交感神経がどんどん促通されていきます。そんな状態で寝ようとすると当然眠れなくなります。寝る前の30分（理想は1時間）は心を落ち着かせてゆっくり過ごしましょう。携帯電話やテレビの視聴もできるだけ控えましょう。

また、寝る前のセルフワークも有効です。
寝る前のセルフワークについては、当店公式のInstagramで紹介しています。
興味のある方はぜひ見ていただければと思います。

https://www.instagram.com/coability_yaguchi/

今回は、睡眠障害の原因や睡眠障害が与える影響、そして対策方法について解説させていただきました。
健康でいるために、睡眠の質を上げるために、何か少しでも参考になればと思います。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。