睡眠障害について

睡眠障害とは？

現代社会において、睡眠障害は多くの人が日常生活で直面する問題です。ストレス、生活習慣の乱れ、精神的な不安、あるいは身体的な健康問題が原因で引き起こされることがあります。一般的な睡眠障害には以下のようなものがあります

・不眠症：眠れない、あるいは中途覚醒が続く状態

・睡眠時無呼吸症候群：呼吸が一時的に止まることで深刻な健康リスクを引き起こすことがある

これらの問題が放置されると、日中の機能や健康に深刻な影響を与える可能性があります。

今回は、睡眠障害の原因や睡眠障害が与える影響、そして対策について解説していきたいと思います。

自律神経と睡眠

自律神経は、体内の自動的な機能を調整する重要な役割を果たしています。特に、交感神経と副交感神経は対照的な役割を担い、日々のリズムやストレス応答に密接に関与しています。これらの神経系がバランスを失うと、睡眠の質や量に影響を与えることがあります。
日中動いている時や活発的な動きの時に働くのが交感神経、リラックスした状態や寝ている時に働くのが副交感神経。不眠の多くは、交感神経が眠ろうとするときも高まったままで副交感神経がうまく働かず、ずっとリラックスできない状態が続いていることが多いです。

睡眠障害が与える影響

睡眠障害は身体にさまざまな悪影響を及ぼします。
・免疫力の低下
・高血圧、心臓病、脳卒中のリスク
・代謝の乱れ
・精神的健康への影響
・ホルモンバランスの低下
・筋肉や骨の健康への影響

睡眠は、健康にとってとても重要な役割を果たしていることがわかると思います。

睡眠改善のためのアプローチ

• 生活習慣の見直し：規則正しい生活リズムや健康的な食事、適度な運動は良質な睡眠を促進します。
• ストレス管理：ストレスは交感神経を活性化させます。入浴（温度にもよりますが）などリラクゼーションを促すことで、心身の緊張を緩和し、睡眠を改善させることができます。

何をすれば良い？

日中の行動

夜にしっかり眠るためには日中の行動にも気をつける必要があります。
簡単に言えば、適度に疲労させることです。
疲労させるのは身体も脳もです。
身体の疲労は運動がわかりやすいですね。
しかし、一人ひとり体力は違います。運動の強度・程度についてはそれぞれの体力と相談する必要があります。
そして、脳についてです。
「考える」という動作も体力が必要です。
初めて何かをした後にどっと疲れたなんてことはないでしょうか？
それは、身体だけではなく、脳もかなり疲労している状態です。
日中にしっかり活動しておくことで、夜、身体も脳も寝るモードになりやすくなります。

寝る前の行動

寝る直前まで積極的に動いていませんか？
特に、早く寝なければと時間に追われるように行動していると交感神経がどんどん促通されていきます。そんな状態で寝ようとすると当然眠れなくなります。寝る前の30分（理想は1時間）は心を落ち着かせてゆっくり過ごしましょう。携帯電話やテレビの視聴もできるだけ控えましょう。

また、寝る前のセルフワークも有効です。
寝る前のセルフワークについては、当店公式のInstagramで紹介しています。
興味のある方はぜひ見ていただければと思います。

https://www.instagram.com/coability_yaguchi/

今回は、睡眠障害の原因や睡眠障害が与える影響、そして対策方法について解説させていただきました。
健康でいるために、睡眠の質を上げるために、何か少しでも参考になればと思います。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。

自律神経ってなに？

近年、「自律神経」という言葉が当たり前のように使われるようになりました。
自律神経は人の身体の中でとても重要な役割をしています。
しかし、いざ「自律神経ってなに？」と聞かれるとわからない方もいるのでないでしょうか？

そもそも自律神経とは？

自律神経とは大きく２種類あります。
・交感神経
・副交感神経

今回は、それぞれの役割について解説させていただきます。

交感神経と副交感神経の役割

交感神経と副交感神経はそれぞれ逆の働きをします。
上の図を見ていただけると一目瞭然だと思いますが、交感神経が促通されると、血圧が上昇したり、呼吸が速くなり筋肉が緊張してくるなど活動モードになります。
逆に、副交感神経が促通されてくると、血圧が下降し、呼吸がゆっくりになる・筋肉が弛緩するなど休息モードなっていきます。

活動する　＝　交感神経
休息する　＝　副交感神経

一方で、消化に目を向けると、交感神経が促通されると消化は抑制され、副交感神経が促通されると活発になります。

つまり、血液から運ばれる栄養をどこに重きを置いて運ぶかが変わります。日中には、活動するために筋肉や脳へ栄養を多く運ばなければならないため、消化器官への栄養の割合が減ってしまします。
逆に食後など、消化を頑張らなければならない時には、筋肉や脳への栄養バランスを減らして消化器系への血流量を増やさなければならなため、副交感神経が促通されることで眠気（休息モード）が出てくるのです。

自律神経のコントロール

日中は交感神経、夜は副交感神経を促通させることによって、活動と休息のバランスをとっています。
自律神経は、脳の視床下部というところでコントロールしているのですが、この自律神経のコントロールは意識的にコントロールできません。

意図的に血圧や体温を上げたり、汗をかいたりできませんよね？

その時の状況（肉体的・精神的）によって身体が勝手にコントロールします。
運動や仕事を始める時には、筋肉や脳が頑張る必要があるので交感神経が促通されます。
食後であれば、消化を頑張られければならないので副交感神経が促通されます。
しかし、そんな時に運動しようとすると交感神経が促通されるため消化吸収がうまくできなくなってしまいます。
食後に運動するとお腹が痛くなるというのはこういった理由からなのです。

では、意図的にコントロールできないものをどうやってコントロールすれば良いのか？

生活習慣

「サーカディアンリズム」という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
「体内時計」というとわかりやすいかもしれません。

人は遺伝子的にも生物学的にも日中に活動するようにできています。
それは、太陽などの光の影響もあるといわれています。
朝起きて太陽の光を浴びたり、通勤や通学など少しずつ運動を行うことで、自然と交感神経が促通されてくるのです。
そして夜になり太陽が沈むと少しずつ副交感神経が促通されてきて休息モードに変わっていきます。
食事もひとつです。
朝ごはんを食べてから少しずつ運動をしていくことで少しずつ交感神経が促通され、夜ごはんを食べてからゆっくり過ごすことで副交感神経が促通されてきます。
できるだけ決まった時間に食事することで、1日のリズムが出来上がってきます。
毎日違うリズムの生活をしていると、サーカディアンリズムが乱れてしまい、自律神経のコントロールが難しくなります。

ストレス管理

ストレスは交感神経を促通させます。
現代社会において、ストレスが全くないという生活は難しいかもしれませんが、趣味やリラクゼーションなど適度にストレスを発散することで、過度に高まる交感神経を抑制することできます。

良質な睡眠

同じ時間に寝て、同じ時間に起きることは先述した生活習慣にも関わってきますが、良質な睡眠を取るために寝具など寝室の環境を整えることも重要です。
温度や湿度、寝具の硬さ・枕の高さなど自分に合ったものを使いしっかりと休息できる環境を作りましょう。
寝る前に携帯やパソコンなど電子モニターを見ることも良質な睡眠を阻害します。
電子モニターの光はとても刺激が強く、交感神経を促通してしまうのです。
寝る直前まで携帯電話を見ているとどんどん交感神経が促通されてしまうため、それから寝ようとしてもなかなか寝付けなかったり、睡眠の質が下がってしまいます。

適度な運動

日中にしっかり活動しておくこともとても大切です。
日中にしっかり活動し身体を疲労させることにより、夜の休息が取りやすくなります。
休みの日など日中ずっと横になっていたりすると身体が疲労しないので夜寝にくくなってしまうのはこれが原因です。

共通して大事なのは、日中の活動（交感神経）と夜の休息(副交感神経)をそれぞれしっかり働かせてあげることです。
何事もバランスが大切です。
特に現代社会では、交感神経への刺激が圧倒的に強い状態です。
仕事・光・友人関係・夜ふかしなど、あげればキリがないほどです。
これらを全て解決をすることは不可能ですが、寝る前には携帯を触るのは控えるなど、できるところから少しずつ変えてみてはいかがでしょうか。


最後までお読みいただき、ありがとうございました。